Flestir þekkja einstaklinga sem einhvern veginn virðast aldrei vera þreyttir. Það þarf þó ekki að vera að þetta fólk sofi í fleiri klukkutíma yfir nóttina. En mjög miklar líkur eru á því að þau hafi góðar venjur sem hjálpi þeim að ná góðum svefni. Það sem úthvílda fólkið á sameiginlegt er að hafa aga, líkaminn virkar svo vel ef reglur eru á svefnvenjunum.

Svefnráðgjafar segja að úthvílda fólkið á það sameiginlegt að hafa þessar venjur:

Þau sofa ekki út:

Fólk er oft með þráhyggju varðandi háttatímann á kvöldin, en það er ekki það mikilvægasta. Mestu máli skiptir að hafa reglu á því hvenær þú ferð á fætur á morgnana. Þannig nærðu líka birtunni snemma. Fastur tími til þess að vakna stillir líkamsklukkuna þína þannig að þú verður sjálfkrafa þreytt/ur á sama tíma á kvöldin. „Jafnvel á kvöldin sem þú nærð ekki að fara á réttum tíma að sofa, ættir þú að vakna á sama tíma og venjulega,“ segir svefnráðgjafinn Joe Ojile.

Þetta á líka við um helgarnar. Með því að breyta svefninum verulega allar helgar þá ruglar þú í líkamsklukkunni þinni. Tilfinningin dagana á eftir er þá svipuð og flugþreyta eftir löng ferðalög á milli tímabelta. Þá ertu þreytt/ur alla vikuna og endar á að sofa aftur of lengi helgina á eftir. Best er að sofa vel alla vikuna og þá hefur þú ekki þörfina fyrir að sofa af þér daginn um helgar.

Þau taka úthugsaða blundi:

Vel úthvíldir einstaklingar vita verðmæti þess að taka góðan blund. Ef miðdegisblundur er gerður rétt, getur hann hámarkað einbeitingu, framleiðni og sköpunarkraft.  Auk þess getur blundurinn dregið úr streitu. Ef þú náðir ekki þínum nauðsynlegu klukkutímum af svefni nóttina áður, getur stuttur blundur verðið allt sem þú þarft til þess að endurhlaða líkamann.

Svefnráðgjafar mæla þó með því að blundurinn sé ekki lengur en 30 mínútur. Ef hann er lengri gæti líkaminn ruglast og farið í dýpri svefn og þá vaknar þú þreyttari en þú varst fyrir blundinn.  Besti tíminn fyrir blund væri milli tvö og þrjú á daginn. Ef blundurinn er of seint gæti það truflað nætursvefninn svo ekki leggja þig eftir fjögur á daginn. Þeir sem eiga almennt erfitt með að sofna á kvöldin og liggja oft andvaka ættu að sleppa blundum algjörlega.

Þau hreyfa sig:

Góður svefn snýst ekki aðeins um það sem þú gerir eftir að þú leggst á koddann. Fólk sem hreyfir sig yfir daginn sefur oftast betur en þeir sem gera það ekki. Þetta þarf ekki að vera mikil hreyfing, göngur og almenn hreyfing yfir daginn hjálpar mikið. Það er ekki verið að tala um að fólk verði að stunda erfiða líkamsrækt eða hlaupa maraþon.

Rannsóknir sýndu engan mun á því hvenær fólk hreyfði sig yfir daginn. Svefnráðgjafar mæla þó með því að fólk æfi ekki á kvöldin ef það heldur þeim lengur vakandi eftir að það leggst upp í rúm á kvöldin, þá sé betra að æfa fyrr.

Þau hugsa um svefn:

Gott er að undirbúa líkamann og hugann fyrir svefninn. Það getur verið erfitt fyrir marga að ná sér niður eftir erfiðan dag. Um það bil klukkutíma fyrir svefninn er gott að byrja að undirbúa sig, minnka raftækjanotkun og gera meira róandi hluti. Ef þú átt erfitt með að sofna er gott að fara í heitt bað eða lesa bók.

Að hafa sömu reglur og venjur fyrir svefninn öll kvöld byrjar að senda líkamanum þínum skilaboð um að nú sé bráðum tími til þess að sofna.

Þau borða og drekka réttu hlutina á réttum tíma:

Það hefur nú þegar verið sannað að minni kaffidrykkja eða skipti yfir í koffínlaust kaffi seinnipartinn og á kvöldin hefur góð áhrif á svefninn. En matarvenjur hafa áhrif á svefn og er mælt með því að forðast súkkulaði, stórar steikur og mjög sterkan mat ef þú átt erfitt með að sofna á kvöldin.

Að borða mjög stóra máltíð seint á kvöldin getur sett efnaskiptin og brennsluna á fullt. Úthvílda fólkið forðast oftast stórar máltíðir og koffíndrykkju á kvöldin.

Þau kunna að meta svefninn:

Að reyna að þrýsta sér áfram á litlum svefni  verður erfitt til lengdar. Vel úthvíldir einstaklingar átta sig á mikilvægi þess að sofa vel og berjast ekki á móti því. Skortur á svefni hefur verið tengdur mikið af heilsuvandamálum. Svefninn þarf að vera i forgangi.

Þau hafa ekki áhyggjur:

Mjög gott er að hafa ekki of miklar áhyggjur af svefninum ef þér gengur illa að sofna, það gerir ástandið oft enn verra.  Ekki fara í uppnám ef þér gengur illa að sofna, reyndu frekar að fara úr rúminu og gera eitthvað slakandi og þá verður þú þreyttari.

Þau fara ekki með raftæki inn í svefnherbergið:

Ótrúlega margir fara með einhverskonar raftæki með sér upp í rúm. Fartölvur, spjaldtölvur og snjallsímar eru þar algengastir.  Samkvæmt nýjum könnunum sofnar stór hluti fólks á aldrinum 18 til 29 ára með eitthvað raftæki eins og símann sinn uppi í rúmi hjá sér. Ljósin af þessum tækjum geta blekkt líkamann að það sé ennþá dagur og ekki tími til þess að ná að sofna fast.

Rúmið ætti því bara að nota í svefn (og kynlíf) og þá fer líkaminn að tengja dýnuna við hvíld og svefn. Ef þú vinnur uppi í rúmi þá ruglar það líkamann og erfiðara er fyrir þig að sofna. Ef raftækin eru skilin eftir fyrir utan svefnherbergið muntu ná betri slökun, sofna hraðar og sofa betur.